Februárban szezonális alapanyagok közül az egyik kedvencem az édesburgonya (batáta). Az édesburgonya energiatartalma 86 kcal/ 100 g, 20 g /100 g szénhidrátot, 1,57 g/ 100 g fehérjét, víztartalma 77 g /100 g. Rosttartalma 3 g/ 100 g. Ásványi anyagok közül káliumot, nátriumot, foszfort, kalciumot, magnéziumot, vasat, cinket és a vitaminok közül C-vitamint, niacint, B-, A-vitamint, folátot tartalmaz.
A Hüvelyesek Világnapja február 10. napja.
Jól tudjuk, hogy a hüvelyesekre (babok, borsók, lencsék) jellemző:
- a magas fehérjetartalom (20-26 %)
- az alacsony zsírtartalom
- a magas rosttartalom (Magyarországon a napi ajánlott rostbevitel naponta 25-35 g, például 100 g lóbab elfogyasztásával a napi beviteli minimumot fedeztük és hozzájárultunk az emésztőrendszerünk normál működéséhez és a székrekedés megelőzéséhez.)
- az esszenciális aminosavak közül kevés metionint, cisztint, triptofánt tartalmaznak, ezért komplettálásuk szükséges, ami cereáliákkal (gabonaneműek) és olajos magvakkal lehetséges (Az esszenciális aminosavak a szervezet számára nélkülözhetetlenek, de nem tudja azokat előállítani, ezért be kell vinni a szervezetbe táplálékkal.)
- oligoszacharidokat tartalmaznak, amelyek az arra érzékeny egyéneknél hasi puffadást, felfúvódást okozhatnak (Ez kiküszöbölhető a főzés előtti 8-12 órás áztatással, az áztatóvíz leöntésével, a főzés közben keletkező hab eltávolításával, fedő nélküli főzéssel.)
- prebiotikus hatásúak (A prebiotikumok, olyan élelmiszer összetevők, amelyek ellenállnak a gyomorsav és a felső bélszakasz emésztőenzimeinek és változatlan formában képesek eljutni a vastagbélbe, ahol serkentik a jótékony baktériumok szaporodását.)
- ásványi anyagok közül vasat, magnéziumot, káliumot, ként, cinket és a vitaminok közül thiamint, riboflavint, niacint, B6-vitamint folsavat tartalmaznak
- rendszeres fogyasztásukkal számos súlyos betegség kockázata csökkenthető pl.: szív-és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, rák (mellrák, vastagbélrák)
- fogyaszthatjuk salátaként, levesként, egytálételként, főzelékként.
Lencse
- Energiatartalma 342 kcal/ 100 g, 53 g/ 100 g szénhidrátot, 26 g/ 100 g fehérjét, 1,9 g/ 100g zsírt tartalmaz. Élelmi rosttartalma 19,3 g/ 100 g, amelyből 15,4 g vízben nem oldódó élelmi rost és 3,9 g vízben oldódó.
- Vitaminok közül folsavat, B1-, B6-, B2-, B3-, B5-vitamint és az ásványi anyagok közül foszfort, káliumot, magnéziumot, rezet, mangánt, vasat, cinket tartalmaz.
Íme néhány recept, ami gyorsan és könnyen elkészíthető:
Csirkés-édesburgonyás egytál
Hozzávalók:
- 1 fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 szelet füstölt szalonna
- 1 evőkanál olaj
- 200 g csirkemell vagy 4 db csirkecomb
- só, bors
- rozmaring, kakukkfű, babérlevél
- 500 g édesburgonya
- 80 g csiperkegomba
- 400 g paradicsomlé
- 400 g hámozott paradicsom
- 200 ml száraz vörösbor
Elkészítés:
- A vöröshagymát és a fokhagymát megpucoljuk, majd apró kockára vágjuk.
- A szalonnát az olajon a zöld fűszerekkel együtt pár percig pirítjuk, majd hozzáadjuk a vöröshagymát és a fokhagymát, majd tovább pirítjuk. Közben az édesburgonyát is meghámozzuk és nagyobb kockákra vágjuk. A gombát is előkészítjük, majd négybe vágjuk.
- A húst is hozzáadjuk az édesburgonyával, gombával együtt a hagymás alaphoz, ezután hozzáadjuk a hámozott paradicsomot, a paradicsomlevet és a vörösbort. Végül sózzuk, borsozzuk és készre főzzük.
Zöldséges lencseleves
Hozzávalók:
- 1 fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 db sárgarépa
- 2 db fehérrépa
- 200 g hámozott paradicsom
- 200 g vöröslencse
- zöldségalaplé
- kakukkfű
- só, bors
- 2 evőkanál olaj
Elkészítés:
- 1.A vöröshagymát és a fokhagymát megpucoljuk, majd apró kockára vágjuk. A többi zöldséget is meghámozzuk és karikára vágjuk.
- 2.A vöröshagymát az olajon megpirítjuk, majd hozzáadjuk a többi zöldséget a kakukkfűvel együtt, végül a hámozott paradicsomot és a zöldség alaplevet is hozzáadjuk. Sózzuk, borsozzuk és készre főzzük.
Spenótos, édesburgonyás lencse dahl
Hozzávalók:
- 1 evőkanál olaj
- 1 fej vöröshagyma
- 1 gerezd fokhagyma
- gyömbér, chili
- 1 teáskanál kurkuma
- 1 teáskanál kömény
- 2 db édesburgonya
- 200 g lencse
- 600 ml zöldségalaplé
- 80 g spenót
Elkészítés:
- 1.A vöröshagymát és a fokhagymát megpucoljuk, majd apró kockára vágjuk. Az édesburgonyát is meghámozzuk és apró darabokra vágjuk, majd sózzuk, borsozzuk és 180 fokos sütőben megsütjük.
- 2.A vöröshagymát az olajon megpirítjuk, majd hozzáadjuk a fokhagymát és a fűszereket. Párszor alaposan átkeverjük, majd hozzáadjuk a lencsét. Felöntjük az alaplével és készre főzzük. Az utolsó 5 percben hozzáadjuk a spenótot és a megsült édesburgonyát.
További szezonális receptekért, mint például a Fűszeres lencsefőzelék, a Vöröslencse krémleves, az Édesburgonyás lencsesalátaérdemes ellátogatni a Gasztrohős honlapjára.
A cikket írta: Sarnyai Tünde dietetikus
